Борьба со стрессом. Как, помогая другим, не забыть о себе?

Пожалуй, многим врачам знакома ситуация, когда после особенно тяжёлой трудовой смены к горлу подступает комок, трясутся руки и кажется, что уже не осталось никаких сил: ни физических, ни моральных.

Действительно, порой работа на благо других отнимает у нас слишком много энергии и выводит из душевного равновесия. Неадекватное поведение начальства и пациентов, напряжённая ситуация в мире, личные проблемы – всё это может спровоцировать расстройство адаптации и сильно пошатнуть здоровье. Однако тем, кто помогает другим справляться с болезненными недугами, особенно важно беречь себя.

Мы поделимся некоторыми советами, которые помогут Вам оставаться в строю в стрессовых ситуациях и просто значительно повысят Вашу жизненную энергию.

Однако прежде, чем сделать вывод о том, что у Вас действительно отмечается реакция на стресс, нужно исключить более серьёзные состояния, требующие помощи со стороны психиатра.

Выделим основные симптомы, исключающие расстройство адаптации:

1. Приступ резкой тревоги, паники на фоне спокойного состояния (указывает, как правило, на паническое расстройство).
    
2. Нервозность, тревожность на протяжении более, чем 6 месяцев (вероятность развития генерализованного тревожного расстройства).
    
3. Ощущение нервозности, тревоги, страха рядом с людьми (полностью нельзя исключить социальное тревожное расстройство).
    
4. Нарушение сна в виде повторяющихся ночных кошмаров о травмирующем обстоятельстве, событии (вероятно, есть посттравматическое стрессовое расстройство).
    
5. Патологически сниженное настроение, отсутствие интереса и удовольствия от тех вещей, которые ранее вас радовали, появление суицидальных мыслей, чередование сниженного и ненормально повышенного настроения, прилива сил и энергии (может указывать на депрессивный эпизод, маниакальный эпизод, биполярное аффективное расстройство).

Вышеуказанные психопатологии далеко не всё то, что может быть похоже на расстройство адаптации на стресс, тем не менее, они являются наиболее распространенными.

Итак, Вы исключили серьёзные случаи и знаете, что Вам необходимо оказать самопомощь при острой реакции на стресс. С чего же начать?

Мы представляем несколько правил, которые могут оказать положительное влияние на психоэмоциональную сферу:

Начните заниматься спортом

• Регулярные занятия физической культурой облегчают засыпание, улучшают качество сна, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и даже помогают справиться с лёгкой депрессией. Уверены, Вы это прекрасно знаете и возможно даже рекомендуете спортивные нагрузки своим пациентам. Однако важно не остаться «сапожником без сапог» и порекомендовать спорт самому себе. Выберете то, что нравится именно Вам: бег, плавание, верховая езда, занятия в тренажерном зале, активные игры. Учёные из США утверждают, что всего 12 минут каждодневных физических нагрузок продлевают жизнь и помогают нашему организму избавляться от адреналина и других гормонов стресса. Мы понимаем, что мотивировать себя непросто, но начать определённо стоит. Попробуйте чаще носить спортивную одежду, бросьте вызов своим друзьям или попробуйте вести дневник тренировок, возможно, именно это поможет спорту войти в Вашу жизнь.

Возьмите на заметку дыхательную гимнастику

• Диафрагмальное дыхание способствует более быстрому насыщению крови кислородом и снижению чувства тревоги и страха. К тому же дыхательной гимнастикой можно заниматься практически в любом месте. Представим Вам одно из простых упражнений:
  
  Займите удобное положение. Одну ладонь поместите на живот, вторую на грудь. Дыхание нужно выполнять так, чтобы рука, лежащая на животе, двигалась в такт с дыханием, при этом рука на груди должна быть неподвижной. Вдох выполняется через нос, выдох через слегка сжатые губы, при этом очень важно концентрировать свое внимание на процессе дыхания, не отвлекаясь на окружающее и плохие мысли. Дышите так на протяжении 10 минут.

Попробуйте медитировать

• Вы удивитесь, но многие известные личности медитировали или медитируют. К примеру, Альберт Эйнштейн говорил, что благодаря медитации он находил ответы ещё до того, как задал вопрос. Медитация помогла великому учёному не только освобождать мысли для разработки новых теорий, но и выравнивала его внутреннее состояние. Более того, к  числу людей, практикующих медитацию, стоит отнести ваших возможных кумиров. Среди них Киану Ривз, Хью Джекман, Чак Норрис, Клинт Иствуд, Габриэль Георгиу, Пол Маккартни, Эмилия Кларк и многие другие. Так почему бы не попробовать и Вам?
  
  Чаще всего методики медитации так или иначе связаны с актом дыхания и данное действие даже часто напоминает дыхательные упражнения. Для медитации в первую очередь необходимо занять правильное помещение и место. Если Вы хотите помедитировать на работе, лучше всего подойдёт укромное место, например, пустая палата или закрытый кабинет. Займите удобное положение, на вдохе произносите слово «раз», на выдохе «два». Повторяйте так, концентрируя свое внимание на ритме дыхания. Не нужно сознательно контролировать своё дыхание, нужно стать пассивным, уйти в себя, наблюдая за своим дыханием, расслабляя свою мышечную массу. Медитировать необходимо в течение 20 минут, желательно 2 раза в день.

Минимизируйте внешние раздражители

• Даже занимаясь вышеперечисленными практиками, очень важно уделять внимание поступающей Вам информации и сортировать её. В условиях современной обстановки в мире, напряженной ситуации, будет полезным сократить время контакта с источниками информации до минимума, все необходимые и важные новости можно узнать за считанные минуты, не прибегая к постоянному мониторингу социальных сетей, мессенджеров, телевидения. Большую часть своего свободного времени уделяйте чему-то приятному: прогуляйтесь в парке, сходите на выставку, отвлекитесь от назойливых раздражителей.

УДЕЛИТЕ ВРЕМЯ ПРОГРЕССИВНОЙ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

Мы хотим поделиться с Вами полезной, действенной инструкцией, выполняя пункты которой у Вас получится лучше справляться со стрессом. Основой этой методики является постепенное, поочередное напряжение мышц с последующим расслаблением, сопровождаемое элементами медитации для более глубокого расслабления и концентрации внимания на своём внутреннем состоянии тела.

1. Начинаем сверху, с расслабления мышц груди. Для этого необходимо выполнить глубокий вдох, на высоте вдоха задержать дыхание, в зависимости от самочувствия сохранить высоту вдоха, после чего выполнить плавный выдох с расслаблением. В этой ситуации важно сконцентрировать своё внимание на разнице ощущений во время вдоха и выдоха, что позволяет сфокусировать ваше внимание на эффекте расслабления.

2. Следующим по очереди идут нижние конечности. Ступни нужно установить на ровную поверхность, прижать к полу, после приподнять пятки и оставаться в таком положение 10-15 секунд, после чего опустить их (можете ощущать последствия длительного напряжения икроножных мышц). Затем наоборот, приподнимаем пальцы при сохранении пятки на полу. Находимся в таком положении также 10-15 секунд, после опускаем.

3. Затем переходим к мышцам бедра, брюшной стенки. Необходимо вытянуть перед собой ноги, задержать в таком положении на 10-20 секунд, после плавно опустить.

4. Теперь переходим к верхним конечностям. Вначале нужно расслабить кисти. Для этого сожмите кисти крепко в кулак, сохраняйте их в таком положении на протяжении 10 секунд, после раскройте ладонь. Для расслабления плечей необходимо поднять их как можно выше, по направлению к ушным раковинам, задержать в таком положении, позже опустить.

5. В самом конце нужно расслабить мимические мышцы лица. Сделайте улыбку «до ушей», задержите её на короткое время, после расслабьте. То же самое проделайте с мышцами вокруг глаз, закройте глаза с максимальным напряжением, после расслабьтесь.

Теперь Ваше тело расслаблено. Для усиления эффекта можно также в обратном порядке повторить упражнения на все группы мышц, медитативно усиливая эффект расслабления при их проговаривании.

Работа врача всегда была и остаётся одной из самых сложных в мире. И для того, чтобы оставаться в строю и не поддаваться влиянию стресса, необходимо уделять внимание себе, переключать своё внимание в послерабочее время, заниматься регулярными физическими нагрузками, ограничивать доступ к негативной информации, расслабляться и открываться миру. Важно помнить, что все сложности временны, что в Вас нуждаются Ваши родные, близкие, друзья и, конечно же, Ваши пациенты. Какие бы стрессовые ситуации они не приносили в Вашу жизнь, стоит задуматься о том, что своей непростой службой Вы дарите им благо. Вы нужны себе и окружающим. Будьте здоровы!

_________________

Список литературы:

1. Сайт Российского Общества Психиатров, Журнал «Социальная и клиническая психиатрия» Том 31, выпуска 4, обзор «Концепция тревожных расстройств», Бобров А.Е., Усатенко Е.В. – https://psychiatr.ru/magazine/scp/136/2147.

2. Сайт Рубрикатор клинических рекомендаций, клинические рекомендации «Биполярное аффективное расстройство» – https://cr.minzdrav.gov.ru/recomend/675_1.

3. Иванец, Тюльпин, Кинкулькина: Психиатрия и медицинская психология. Учебник, ГЭОТАР-Медиа, 2022г.